🍎 Calculateur de Besoins Caloriques Journaliers

Métabolisme de base (BMR)

Le Métabolisme de Base (BMR - Basal Metabolic Rate) représente le nombre de calories que votre corps brûle au repos pour maintenir ses fonctions vitales (respiration, circulation sanguine, régulation de la température, etc.).

Formule de Mifflin-St Jeor :

Dépense énergétique totale (TDEE)

La Dépense Énergétique Totale Quotidienne (TDEE - Total Daily Energy Expenditure) correspond au nombre total de calories que vous brûlez chaque jour en incluant votre activité physique.

Coefficients d'activité :

• Sédentaire (1.2) : Travail de bureau, peu de déplacements
• Légèrement actif (1.375) : Exercice léger 1-3 fois par semaine
• Modérément actif (1.55) : Exercice modéré 3-5 fois par semaine
• Très actif (1.725) : Exercice intense 6-7 fois par semaine
• Extrêmement actif (1.9) : Sport intense quotidien ou travail physique

Objectifs caloriques

Pour atteindre vos objectifs de poids :

• Perte de poids : Créez un déficit calorique de 300 à 500 kcal/jour
• Maintien : Consommez environ votre TDEE
• Prise de masse : Créez un surplus de 300 à 500 kcal/jour

Important : Une perte ou prise de poids progressive (0.3 à 0.5 kg/semaine) est plus saine et durable qu'un changement rapide.

Les macronutriments

Les trois macronutriments essentiels sont :

Protéines (4 kcal/g)

• Essentielles pour la construction et réparation musculaire
• Augmentent la satiété
• Sources : viandes, poissons, œufs, légumineuses, produits laitiers
• Recommandation : 1.6-2.2g par kg de poids corporel pour les sportifs

Glucides (4 kcal/g)

• Principale source d'énergie pour le corps
• Essentiels pour les performances sportives
• Sources : céréales, fruits, légumes, légumineuses
• Privilégiez les glucides complexes (riz complet, quinoa, avoine)

Lipides (9 kcal/g)

• Importants pour les hormones et l'absorption des vitamines
• Source d'énergie concentrée
• Sources : huiles, noix, avocats, poissons gras
• Privilégiez les graisses insaturées (oméga-3, oméga-6)

Conseils pour atteindre vos objectifs

• Soyez patient : Les changements durables prennent du temps
• Suivez vos progrès : Pesez-vous régulièrement à la même heure
• Ajustez si nécessaire : Le métabolisme s'adapte, ajustez vos calories
• Privilégiez les aliments complets : Plus nutritifs et rassasiants
• Restez hydraté : Buvez 2-3 litres d'eau par jour
• Dormez suffisamment : 7-9 heures pour une récupération optimale
• Gérez le stress : Le stress augmente le cortisol et peut bloquer la perte de poids
• Ne descendez pas trop bas : Minimum 1200 kcal/jour pour les femmes, 1500 pour les hommes

Erreurs courantes à éviter

• Sous-estimer ses portions (utilisez une balance de cuisine)
• Ne pas compter les boissons (jus, sodas, alcool)
• Créer un déficit trop important (risque de perte musculaire)
• Négliger les protéines (essentielles pour préserver la masse musculaire)
• Se fier uniquement à la balance (prenez aussi vos mensurations)
• Éliminer complètement certains groupes d'aliments
• Comparer ses résultats à ceux des autres (chaque métabolisme est différent)